食後はどうしても眠くなってしまいますよね。食後は血糖値が上がりインスリンが分泌され血液中のブドウ糖が少なくなったり、消化管の働きが促されて副交感神経が優位になったりとさまざまな要因が重なり合って眠気が生じてしまいます。食後眠くなったからといって毎食後に睡眠をとっていたら、夜の時間帯に適切な睡眠をとることが難しくなります。特に夕食後に寝てしまい夜寝つけなくてお困りの方も多いかと思います。そこで今回は夕食後の眠気への対策をご紹介します。
昼寝をする
年齢を重ねて体力が低下してくると夕方から夕食後数時間にかけて居眠りをしてしまう傾向にあります。この時間帯に眠ってしまうと夜の睡眠に影響を与えてしまうので、昼寝をしましょう。昼寝をすることで夕方から夕食後数時間までのエネルギーを温存することができます。昼寝のポイントは長く眠り過ぎないことです。1時間を超える昼寝は認知症のリスクを増大させるため30分以内を目安にしましょう。昼寝の習慣がなく、昼は眠れないという方は目を閉じて横になっているだけでも体力の温存はできるので試してみましょう。
夕食を消化の良いメニューにする
食後は消化にエネルギーが費やされるため眠気を感じやすくなります。糖質、脂質、たんぱく質の中で脂質は消化に時間がかかってしまいます。また、お腹いっぱいになるまで食べてしまっても消化に時間がかかります。夕食はバランスが良く消化しやすいメニューを選びましょう。よく噛んで腹八分目でとどめておくことで眠気が生じにくくなります。
入浴をする
ゆっくりと入浴をして深部体温を上げておくと風呂上がりから徐々に体温が下がり自然と眠気が生じます。眠りたい時間の2時間前に入浴をすることでタイミング良く眠気を誘うことが可能になります。夕食をとって少し食休みをしたらゆっくりと入浴をしましょう。
趣味の時間を作る
何か趣味がある方は夕食をとった後に行いましょう。物事に集中することで眠気が生じにくくなります。趣味の時間を過ごしながら食休みをして入浴をするという生活習慣ができれば夕食後に寝てしまうことが少なくなるでしょう。
夕食後のコーヒーはNG
コーヒーや紅茶などカフェインが多く含まれているものは夕方以降控えましょう。夕方から夕食数時間後に眠気がこなくなる可能性はありますが、夜の睡眠の質を低下させてしまうリスクがあります。夕方以降にコーヒーや紅茶を飲みたい場合にはノンカフェインのものを選びましょう。
それでも眠気を我慢できない場合
夕方以降の眠気を抑えるさまざまな方法をご紹介しましたが、全て試してみたけれど効果を全く実感できないという方もいるかと思います。その場合には糖尿病やナルコレプシーが疑われるため一度医療機関を受診するのが良いでしょう。
食後は一時的に血糖値が上昇しますが、インスリンによって食後2時間経過した頃には正常な血糖値になります。しかし、血糖値が高い状態が続くと尿中にエネルギー源である糖が排出されてしまうためエネルギー不足により眠気を生じます。糖尿病は自覚症状がないので健康診断などで発覚することが多いです。糖尿病内科を受診して検査してみるのが良いでしょう。
ナルコレプシーとは何らかの理由で脳を覚醒させるオレキシンという神経伝達物質の分泌が低下してしまう病気です。ナルコレプシーの根本的な原因は不明であり、研究が進められています。しかし、医療機関を受診してナルコレプシーと診断されれば症状を抑える薬が処方されるため生活の質は向上します。ナルコレプシーの疑いがある方は神経内科を受診するのが良いでしょう。
